Le Ventoux, l’Alpe d’Huez, le Stelvio… ces noms évoquent des défis cyclistes mythiques, des ascensions légendaires qui promettent des paysages à couper le souffle. Mais rouler en montagne, à haute altitude, n’est pas une mince affaire. Préparez-vous à dompter les cols les plus exigeants avec ces 10 conseils d’experts pour une expérience inoubliable en 2025.
1. Considérez les effets de la haute altitude
L’air est plus ténu en altitude. Les molécules d’oxygène, d’azote et de dioxyde de carbone sont plus espacées, ce qui signifie moins d’oxygène disponible à chaque respiration pour la production d’énergie. Les effets de l’altitude se font sentir rapidement, la quantité d’oxygène dans le sang diminuant presque dès le début de l’ascension.
2. Prenez soin de vos besoins nutritionnels
À haute altitude, le corps privilégie les glucides pour l’énergie car ils se convertissent plus efficacement que les graisses. Comme les réserves de glucides sont limitées, il est crucial de les reconstituer fréquemment. Emportez deux bidons de 750 ml remplis d’une boisson riche en glucides et en électrolytes, et gardez des sachets supplémentaires dans vos poches.
3. Restez hydraté
L’air frais de montagne peut donner l’impression de moins transpirer, mais il ne faut pas oublier de boire régulièrement. L’altitude provoque une déshydratation par un effet diurétique, et on perd plus de vapeur d’eau par la respiration car l’air est généralement plus sec. L’effort intense des longues ascensions augmente la transpiration et la perte de sel.
4. Ralentissez dans les descentes
En théorie, les descentes sont plus rapides à haute altitude avec des pentes plus raides et plus longues. Cependant, les réserves d’énergie sont épuisées et l’effort est plus important. Il est donc conseillé de la prudence, surtout si la descente est rapide et technique. Les routes de montagne peuvent présenter des graviers, des surfaces endommagées ou des animaux.
5. Dormez bien
L’adaptation à l’altitude prend quelques jours et une bonne qualité de sommeil est essentielle. La qualité du sommeil peut être réduite en altitude chez les personnes qui ne s’acclimatent pas bien. Il est important de bien récupérer après les efforts intenses pour éviter le surentraînement. Évitez l’alcool et ménagez-vous le soir.
6. Et respirez…
L’organisme augmente naturellement sa respiration (fréquence et profondeur) pour compenser la baisse de l’oxygène. Cette réaction se déclenche presque immédiatement à l’ascension, mais s’atténue avec l’acclimatation. Pratiquez une respiration plus rapide en altitude et des exercices de respiration diaphragmatique avant l’effort pour augmenter votre capacité pulmonaire.
7. Gérez votre rythme
Si vous utilisez un compteur de puissance, sachez que vous ne pourrez pas reproduire immédiatement les mêmes valeurs en altitude. Adaptez votre effort et votre rythme en fonction de vos sensations plutôt que des chiffres. Tenez compte des variations de vent entre les lacets.
8. Habillez-vous en conséquence
L’altitude peut engendrer des variations importantes de température entre les vallées et les sommets. Prévoyez des vêtements adaptables : manchettes thermiques, veste ou gilet léger dans les poches de votre maillot. Voir les meilleures marques de textile vélo ici.
9. Planifiez à l’avance
La préparation est essentielle pour la sécurité et la tranquillité d’esprit. Prévoyez des éléments réfléchissants pour être vu, de la crème solaire, des vêtements adaptés à des conditions météorologiques variables, des outils de réparation, votre téléphone, une carte d’identité et des informations de contact. Voir les applications GPS pour vélo.
10. Entraînez-vous en amont
Simulez les conditions de haute altitude à domicile en effectuant des séries de pédalage à faible cadence (60-70 tr/min) sur des terrains plats et venteux ou en répétant des montées courtes et raides. Essayez également de gagner en FTP pour ne pas être à la limite, même à allure modérée.
En conclusion, réussir une randonnée cycliste en haute altitude demande une bonne préparation physique et mentale, ainsi qu’une attention particulière à l’hydratation, la nutrition et l’équipement. En suivant ces conseils, vous maximiserez vos chances de profiter pleinement de l’expérience et de savourer les paysages spectaculaires.
Questions-réponses
Q: Combien de temps faut-il pour s’acclimater à la haute altitude ?
R: Cela varie d’une personne à l’autre, mais il faut compter plusieurs jours pour une adaptation optimale.
Q: Quels sont les signes d’une mauvaise acclimatation à l’altitude ?
R: Difficultés respiratoires importantes, fatigue excessive, maux de tête persistants, nausées ou vomissements.
Q: Dois-je modifier mon entraînement avant une randonnée en haute altitude ?
R: Oui, il est conseillé d’intégrer des séances d’entraînement simulant la haute altitude (faible cadence, montées régulières) pour préparer votre corps.